Как управлять стрессом

Стресс на яхте: как управлять эмоциями в кризисной ситуации

_Photo: © RNLI._

Люди, чья работа профессионально связана с риском (пилоты, спасатели, моряки, военные), хорошо знают: ключевой фактор работы в кризисной ситуации — не управление стрессом «в моменте», а постоянная психологическая гигиена. То есть комплекс мер для поддержания психо-соматического здоровья ради эффективной работы в условиях кризиса. На яхте это знание особенно ценно: стресс может возникнуть внезапно, и к нему нужно быть готовым.

Универсальных правил не существует, но вот несколько советов, которые помогут вам и вашим близким взять под контроль управление своими эмоциями, помочь психике и нервной системе не растрачивать ресурсы, которые могут понадобиться в нужный момент:

1. Первый самый трудный и важный этап. Для начала необходимо ограничить информационные потоки, подпитывающие тревожность. Потребность в кризис постоянно быть «он-лайн», следить за новостями не только бессмысленна, но и очень вредна. Она происходит от ряда причин, среди которых:

а) современный человек привык держать ситуацию под контролем, искренне считая, что постоянный сёрфинг новостных каналов или социальных медиа поможет ему быть в курсе, опередить ситуацию, подготовиться к проблеме.

б) новостные медиа давно поняли, что людей бессознательно тянет к негативному контенту. В условиях кризиса человек стремится постоянно подпитывать себя тревожными новостями, поддерживающими мобилизацию психики.

На самом деле, состояние постоянной тревоги истощает нервную систему, приводит к неврозам, паническим атакам и депрессивным расстройствам. Поэтому очень важно ограничить каналы поступления тревожной информации.

Основным каналом являются мобильные гаджеты:

а) удалите все новостные клиенты и агрегаторы новостей;

б) удалите мобильные клиенты социальных сетей, установите себе правило заходить в них через браузер, не более двух раз в день, в дальнейшем сократите до одного раза;

в) в настройках заблокируйте 10 самых часто посещаемых вами новостных сайтов.

Ограничьте общение с тревожными людьми в мессенджерах. Смело блокируйте или отключайте уведомления от контактов, которые крадут ваше спокойствие. Исключите из ежедневного просмотра новостные передачи и ток-шоу на тревожащую вас тему.

Помните: без этих простых шагов по информационной детоксикации все другие ваши действия будут умножаться на ноль.

В первое время вам будет довольно трудно проходить этот этап, но в дальнейшем вы с удивлением отметите, что мир не рухнул от того, что вы не сёрфите каждые 15 минут интернет в поисках новой и новой информации о тревожащей вас проблеме.

Можете быть абсолютно спокойны: если возникнет чрезвычайная ситуация, которая потребует вашего внимания, вы обязательно о ней узнаете из других источников. Остальная информация — не более чем ежедневный тревожный фон, который неумолимо разрушает вашу психику и делает вас по-настоящему уязвимым.

2. В кризисной ситуации важно соблюдать режим работы и отдыха. Ложиться и вставать в одно и то же время. Всеми силами обеспечивать себе нормальный сон при оптимальной температуре воздуха и режиме проветривания.

3. Необходимо поддерживать режим питания. Лучшим является система дробного питания, которая повышает метаболизм и помогает организму пережить стресс. Схема проста: питаться небольшими порциями через небольшие интервалы времени. Например, 5 приёмов пищи по 300–400 грамм каждые 2 часа. В такие моменты все монодиеты и голодания отменяются. Организм не должен испытывать дополнительный стресс.

4. Утренняя зарядка и контрастный душ становятся обязательными. Достаточно упражнений на растягивание, а также тёплой и прохладной воды на первое время.

5. Откажитесь от зелёного чая, кофе, энергетиков, колы. Идеальными напитками становятся не возбуждающие нервную систему травяные сборы, например иван-чай с мёдом и имбирём. Алкоголь в момент стресса не поможет, а только усугубит ситуацию.

6. Не менее важную роль играет посильная физическая нагрузка (это может быть гимнастика днём или уборка в квартире). Без физической нагрузки организму будет некуда девать энергию — это выражается в большей возбудимости и трудностях со сном.

Психологическая устойчивость капитана яхты

7. Освойте дыхательный приём «коробочка», который применяют спасатели и специальные подразделения ВМС. Этот приём позволяет капитану сохранять ясность мышления в критической ситуации. Смысл прост: представьте прямоугольник, мысленно проходя по каждой его грани — вдох на 4 счёта, задержка на 4 счёта, выдох на 4 счёта, задержка на 4 счёта. В App Store или Google Play можно найти приложение Box Breathe или аналоги.

8. Включите в рацион магний, цинк и витамины группы B. Хорошую поддержку иммунитету оказывает витамин C с эхинацеей. Не употребляйте бездумно снотворные и транквилизаторы — в стрессовой ситуации это может иметь высокую цену.

9. Вводите в ежедневный график минуты осознанности, тренируйте умение отключать мысли. Поможет классический аутотренинг Шульца.

10. Ведите краткий дневник, подводите итоги дня, отмечайте моменты, которые привлекли внимание. Хорошая практика перед сном — записать вопросы, которые вас тревожат, чтобы ответить на них на другой день. Хотя бы кратко планируйте следующий день. PS: в комплект выживания каждого спасательного плота входит блокнот и карандаш.

Практические выводы

Управление стрессом — это не врождённый талант, а тренируемый навык. Капитан, который владеет психологической гигиеной, способен принимать верные решения даже в условиях шторма, усталости и неопределённости. Описанные выше приёмы пригодятся и опытному шкиперу, и тому, кто только начинает ходить под парусом.

Берегите себя и близких.